Pendant des semaines, vous étiez occupé à manger, vous avez passé des journées entières affalé sur votre canapé ou devant votre ordinateur,

vous n’avez pas pu vous rendre à votre salle de gym. 

Votre corps en a souffert.

APRÈS LE CONFINEMENT, UN  BILAN EST À FAIRE POUR  ÉVALUER LES ZONES DE VOTRE  CORPS QUI ONT  MORFLÉ ET QUI ONT BESOIN D’ÊTRE AMÉLIORÉES.

A noter que votre forme n’était peut-être déjà pas au top avant le confinement, mais le confinement  n’a rien arrangé bien au contraire.

COMMENT FAIRE LE BILAN DE VOTRE FORME ?

En faisant ces tests.

Pour identifier les parties  de votre corps qui doivent être renforcées, placez vous devant un miroir et réalisez ces exercices de base que nous allons présenter.

 

 

1- Test du squat : 

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules., ni rentrés vers l’intérieur , ni parallèles. Fléchissez vos genoux et descendez le plus bas possible en poussant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle.

Vos genoux et vos pieds doivent rester alignés, vos genoux ne doivent pas se rapprocher l’un de l’autre. Les abdominaux sont contractés , le torse reste droit, et la tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale. Une fois  que vos cuisses sont parallèles au sol , marquez une pause, puis poussez sur vos jambes pour revenir doucement en position de départ en veillant à positionner la charge de votre corps sur les talons.

VOTRE POINT FAIBLE : 

Vos genoux se rapprochent : vous devrez renforcer vos muscles fessiers et vos muscles ischio-jambiers ( muscles de la partie postérieure de la cuisse) avec des exercices comme 👉

le soulevé de terre jambes tendues.

VOTRE POINT FAIBLE : 

Si vous ne parvenez pas à conserver le torse bien droit et les épaules en arrière, ceci indique que vous avez une faiblesse au niveau du milieu du dos. Vous pouvez aussi avoir des douleurs cervicales, au niveau des épaules ou au bas du dos. Des exercices avec des haltères  et le soulevé d’haltères  qui  viseront à renforcer le haut du dos vous seront profitables.

VOTRE POINT FAIBLE :

Si vous ne pouvez pas vous accroupir jusqu’à ce que le haut des cuisses soient parallèles au sol,

vous ne parvenez pas à faire descendre les hanches sous les genoux sans arrondir le bas du dos, alors vous avez besoin d’améliorer la mobilité de la hanche.

VOTRE POINT FAIBLE : 

Si au moment où vous vous accroupissez,  vous êtes sur la pointe des pieds (le poids de votre corps  doit se situer vers le milieu du pied ou sur les talons) , vous devez renforcer vos muscles fessiers et vos muscles ischio-jambiers ( muscles de la partie postérieure de la cuisse) avec des exercices comme 👉

le soulevé de terre jambes tendues. avec haltères.

 

 

2-Test des pompes :

Allongez-vous à plat ventre.

Placez vos mains à plat sur le sol, à hauteur de vos épaules, sur une largeur légèrement plus grande que celles-ci.

Étendez vos jambes en plaçant le poids du corps sur la pointe des pieds. Gardez votre corps bien droit.

Soulevez le corps par extension des bras, en gardant le corps droit. Éviter la tendance à cabrer le dos vers l’arrière.

Seuls les mains et les orteils restent au contact du sol, tout en gardant le corps bien aligné.

Les pompes suivantes sont exécutées en poursuivant le levage et l’abaissement du corps par flexion puis extension des bras.

Ne touchez pas le sol entre les pompes. De la première à la dernière, seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol.

Les abdominaux  et les fessiers sont contractés;

VOTRE POINT FAIBLE :

Si le bas du dos s’affaise  quand vous remontez le corps, c’est que vos abdominaux   et les muscles fléchisseurs de la hanche ( les muscles fléchisseurs de la hanche, permettent de lever la jambe vers l’avant, de rapprocher la jambe du tronc -pour s’asseoir ou passer de la position allongée à la position assise par exemple) sont trop faibles. Pour corriger cette faiblesse, effectuez des pompes inclinées. 

VOTRE POINT FAIBLE : 

Demandez à une personne de vous observer pendant le mouvement. Si vos omoplates deviennent saillantes pendant l’exercice, c’est que le muscle dentelé antérieur (muscle de l’épaule 

Situé au niveau de la paroi latérale du thorax , il intervient notamment dans la stabilisation de l’omoplate) est faible. Pour le renforcer, effectuez des pompes  inclinées .

 

 

3- Test de la planche sur les coudes :

Placez vous dans la même position que pour les pompes, mais pliez les coudes et faites reposer le poids du corps sur les avant-bras et non sur les mains. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Les abdominaux sont contractés, et maintenez cette position. Comptez le nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez maintenir cet alignement parfait. Si vous êtes en forme, vous devriez tenir pendant deux minutes.

VOTRE POINT FAIBLE : 

Vous ne tenez pas l’alignement épaules-chevilles, vos hanches se soulèvent ou s’affaissent :c’est le signe que les muscles du torse sont faibles y compris vos abdos, vos fessiers , voire vos épaules. Pour les renforcer, le meilleur moyen est de pratiquer le plus possible de planches . D’abord de courtes répétitions,  puis de plus en plus longues.

 

 

4- Test de la planche latérale :

Allongez-vous sur le côté, le corps en appui sur l’avant-bras et le pied, Le bras en appui doit former un angle de 90 degrés au niveau du coude.

Évitez au maximum de relâcher le ventre. Les muscles fessiers sont contractés.

Poussez les hanches vers le haut , les genoux sont tendus, le corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. 

Comptez le nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez maintenir un alignement parfait.Si vous êtes en forme, vous devriez pouvoir pendant 1minute 30. 

Changez de côté.

Observez les différences entre les deux côtés.

VOTRE POINT FAIBLE :

Vous ne tenez pas l’alignement, vos hanches s’affaissent vers le sol ou dévient en arrière. C’est que vos muscles obliques et pectoraux ne sont pas assez puissants. Reznforcez ces muscles à l’aide de pompes en T.

 

POUR RECONSTRUIRE SON CORPS  ET RETROUVER LA FORME APRÈS LE CONFINEMENT

( c’est aussi avoir moins de douleurs cervicales, des épaules, du dos ou des genoux)

– Donnez lui les aliments, ceux dont il a besoin et sans excès.

– Identifiez vos points faibles grâce aux tests de forme. 

 -Effectuez chaque jour pendant 30 minutes  les exercices qui renforcent vos points faibles.

ATTENTION :  si vous ne voulez pas perdre leurs bénéfices, les exercices doivent être CORRECTEMENT EFFECTUÉS .

 

 

ET BRAVO POUR CEUX QUI N’ONT PAS  DE POINT FAIBLE

 SANS RELÂCHE ILS ONT ENTRETENU LEUR FORME, ET DE LA BONNE MANIÈRE.

CONTINUEZ.

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