DES PLANTES POUR MIEUX DORMIR

Les difficultés à trouver le sommeil sont un problème de plus en plus courant. Plus de 70% des Français se plaignent d’insomnie.

Qu’est-ce que l’insomnie?

Elle est définie par un trouble qui dure au moins trois nuits par semaine pendant un mois.

Les difficultés d’endormissement, les éveils matinaux prématurés avec l’incapacité  de se rendormir ou le sommeil non réparateur sont des symptômes majeurs de l’insomnie.

Les conséquences de l’insomnie.

Le retentissement de l’insomnie sur la vie quotidienne est important, surtout lorsqu’elle est chronique, c’est à dire lorsqu’elle dure longtemps, ou si elle  se répète souvent. 

On finit par « marcher au radar », à se « sentir nisse » (énervé).

On est plus exposé aux accidents de la route, du travail ou aux accidents domestiques. 

De plus les insomniaques sont beaucoup plus susceptibles de développer des pathologies graves comme une dépression majeure et/ou des troubles d’anxiété généralisée.

Les causes de l’insomnie.

Dans un grand nombre de cas, l’insomnie est liée au stress, l’anxiété et la dépression.

Il existe des moyens pour trouver un meilleur sommeil

et prévenir les conséquences de l’insomnie

Les traitements médicamenteux 

👉Plusieurs familles d’hypnotiques sont utilisées ( notamment les benzodiazépines ); elles sont efficaces,  mais elles présentent des effets secondaires ( somnolence diurne, troubles de la mémoire, nausées, confusion…).

Les antidépresseurs sont  aussi efficaces en améliorant le bien-être, mais  

comme tout médicament, les antidépresseurs peuvent avoir des effets indésirables.

👉La mélatonine ( hormone du sommeil) dosée à 2mg est aussi un médicament délivré sur ordonnance  et réservé aux personnes de plus de 55 ans qui rencontrent des  troubles du sommeil ( des études n’ont pas encore montré l’innocuité de la mélatonine dosée à 2 mg avant 55 ans).

Plus faiblement dosée, la mélatonine existe aussi sous forme de complément alimentaire, souvent associée à des plantes sédatives comme la valériane.

Le dosage recommandé en cas d’insomnie légère est généralement de 1 mg/jour.

Mais ces compléments alimentaires  contenant de la mélatonine peuvent aussi avoir des effets secondaires chez certaines personnes.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire les déconseille aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents, aux patients souffrant d’une maladie inflammatoire (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, polyarthrite rhumatoïde…) ou auto-immune. 

Un avis médical est recommandé si on suit un traitement médicamenteux (anxiolytique, antidépresseur).

Celle que l’on appelle « l’hormone du sommeil » n’est efficace que dans certains cas :

• les difficultés d’endormissement à cause notamment de mauvaises habitudes (coucher tardif, usage des écrans…) ;
• les insomnies chez les plus de 55 ans, particulièrement si la personne se réveille trop tôt ;
• chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson ou de démences : la mélatonine les aide alors à stabiliser leur sommeil et rend leurs nuits moins agitées.

La mélatonine n’a pas d’intérêt en cas d’insomnie liée à l’anxiété ou en cas de réveils précoces dus à une dépression.

La mélatonine ne présente aucun risque de dépendance. On peut donc arrêter de prendre de la mélatonine sans souffrir de symptômes de sevrage, contrairement aux somnifères classiques.

Les autres traitements.

👉A cet des méthodes comportementales, comme l’éducation de  l’hygiène veille-sommeil, la relaxation, …. Et il y a les plantes.

👉Les plantes, une solution

Un certain nombre de plantes médicinales traditionnellement dotées de propriétés anxiolytiques ou sédatives sont souvent utilisées pour faciliter le sommeil ou améliorer sa qualité.

La reconnaissance des usages  thérapeutiques de  ces plantes repose  essentiellement sur un savoir empirique. Peu d’études cliniques ont été réalisées, exception faite pour La valériane. 

La valériane est la plante la plus étudiée  et la plus utilisée dans les troubles  du sommeil.

Elle est réputée anxiolytique, myorelaxante, et antispasmodique. 

Des études  ont montré un effet favorable significatif sur le sommeil.*

Les chercheurs pensent que la nature sédative de la valériane agit en augmentant les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique, un neurotransmetteur dans le cerveau qui aide à calmer l’agitation mentale. La même action se produit avec des médicaments de la classe des benzodiazépines comme le Xanax et le Valium, mais à une échelle beaucoup plus élevée.

Nom latin : valériane officinalis

Synonymes populaires : l’herbe aux chats, l’herbe du loup, l’herbe à la Saint Georges

Grande plante vivace atteignant en moyenne 1,60 mètre de hauteur. Ses très petites fleurs de couleur rose clair ou voilette disposées en bouquets au sommet des tiges apparaissent en été, elles dégagent une senteur caractéristique rappelant le miel. La valériane pousse à proximité des plans d’eau, le long des rivières et des marécages. 

Parties utilisées: les racines. Aux doses recommandées, elles permettent, sans réels effets indésirables, de réduire la nervosité liée au stress et par conséquent, de favoriser l’endormissement et d’améliorer la qualité du sommeil.

Avec des doses standard (200 à 900 milligrammes pris une à deux heures avant d’aller se coucher), les effets calmants de la valériane ne durent heureusement pas jusqu’au lendemain. Cependant, des doses plus fortes peuvent laisser de la somnolence au matin. Pour éviter cet effet, visez la dose minimale nécessaire pour vous endormir.

Consultez un herboriste qualifié avant de prendre de la valériane. La valériane peut amplifier l’effet sédatif des autres sédatifs lorsqu’elle leur est combinée.

D’autres plantes comme la passiflore, le houblon, la mélisse ( la mélisse est une des dix-neuf plantes « hypnotiques » inscrites aux cahiers de l’agence du médicament), le tilleul, la verveine, l’aubépine ont des propriétés apaisantes et sédatives. Elles sont souvent données en association dans les troubles du sommeil. L’efficacité  dans le traitement des troubles du sommeil pour chacune d’entre elles n’a pas toujours été démontrée. 

Mais même s’il reste encore beaucoup d’études à réaliser pour mettre en évidence les mécanismes d’action, l’efficacité, et l’innocuité des plantes utilisées, la phytothérapie a toute sa place dans le stratégie thérapeutique de la prise en charge de l’insomnie.

COMPARÉES AUX TRAITEMENTS MÉDICAMENTEUX,

LES PLANTES PRÉSENTENT TRÈS PEU D’EFFETS SECONDAIRES ET PAS DE DÉPENDANCE

(des études révèlent même que la valériane pourrait aider à atténuer les symptômes de sevrage des benzodiazépines). 

Les experts disent qu’adopter de bonnes habitudes de sommeil est le premier pas pour une transition facile vers le pays des rêves, mais si vous pratiquez déjà ces règles (ne pas prendre de caféine ou d’alcool trop près de l’heure du coucher, ne pas faire de sieste pendant la journée, et vous relaxer avant le coucher) et que vous ne pouvez toujours pas vous endormir, la valériane peut vous aider.

*Hadley S, Petry J  Valerian Am Fam Physician 2003,67:1755-1758

Shimazaki M, Martin J Am Med Dir Assoc 2007 ,8: 248-252

Taibi D.M., al Sleep Med Rev 2007,11: 209-230