Plus souvent vous les suivrez sérieusement

et plus vite vous arriverez à votre but :faire du muscle, et perdre de la graisse. 

 

RÈGLE NUMÉRO 1

 Au cours des 3 repas et à chaque en-cas , consommez des protéines.

Pour développer vos muscles, et pas votre graisse.

Ce n’est pas seulement en faisant de la musculation que vous développerez votre masse musculaire, mais aussi en mangeant des protéines.

Les aliments riches en protéines animales:

1. L’œuf

Avec ses 12% de protéines, l’oeuf est une excellente source en protéines. Le jaune d’œuf est plus riche en protéines que le blanc.

2. Les viandes 

Avec une moyenne de 18 % de teneur en protéines, la viande est un excellent apport en protéines.

Le flanchet de bœuf ( 30 % de protéines) est le plus riche en protéines suivi de près par le faux filet de bœuf.

Bon à savoir : 

Comme toutes les autres formes de viande rouge, le foie et les abats apportent des protéines animales en quantité. Et c’est aussi une très bonne source de fer, et une viande rouge pauvre en graisses

Le mode de cuisson n’est pas anodin. Si vous cuisez la viande longuement, la perte d’eau aura pour contrepartie une augmentation de la teneur en protéines.

3. Le poisson, les crustacés et les mollusques (crevettes, moules, crabe, coquille saint-Jacques, huîtres, escargots).

Le poisson compte en moyenne 21 % de protéines, le plus protéiné étant le thon.

Il est recommandé de manger deux fois du poisson par semaine, dont une fois un poisson gras.

Bon à savoir : plus le poisson est petit, moins il contient de métaux lourds. Donc on fonce sur les sardines en boîte, peu coûteuses et excellentes !

5. Le lait, les fromages et les yaourts

Le lait en poudre contient plus de 35 % de protéines.

Certains fromages peuvent contenir jusqu’à 36 % de protéines (comme le parmesan). En moyenne, les fromages à pâte pressée non cuite contiennent 26 % de protéines. Ceux à pâte molle à moisissure interne (bleus) environ 20 %. 

Les yaourts et produits laitiers comme le fromage blanc contiennent protéines, calcium, vitamines et participent à la régulation de la flore intestinale, grâce aux probiotiques.

Bon à savoir : le fromage blanc contient davantage de protéines que le yaourt.

6. Les volailles

La viande blanche des volailles contient en moyenne 20 % de protéines.

Bon à savoir: Les volailles sont  doublement intéressantes 

car leur richesse en protéines est associée à une teneur en lipides et en cholestérol basse.

Les aliments riches en protéines végétales:

1. La spiruline

Cette plante assimilée à une algue constitue un apport alimentaire très intéressant du point de vue nutritionnel. Non seulement, elle apporte une bonne dose de protéines mais aussi du fer. Bon à savoir: Attention , acheter une spiruline de bonne qualité

2. Le soja

Sous forme de protéines de soja, ou de tofu, de légumineuses (haricots mungo) ou de graines germées, le soja est un des aliments favoris des végétariens. Et ce n’est pas un hasard. Ses apports sont très intéressants ! 

Bon à savoir : le consommer bio si l’on veut éviter les OGM.

3. Les oléagineux

Les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes. Ce sont cependant les noix qui gagnent la médaille de la meilleure teneur en protéines, car elles apportent d’autres micro nutriments qui aident à lutter contre le mauvais cholestérol.

Astuce minceur: mangez un yaourt chaque jour entre les repas.

RÈGLE NUMÉRO 2  

Ne pas sauter le petit déjeuner 

Le matin votre organisme a besoin de carburant. Un bon petit déjeuner, c’est un bon moyen pour perdre des kilos, sans les reprendre.

Si tous les repas sont importants, le petit-déjeuner fait suite à plusieurs heures de jeûne, et le sauter est une erreur à éviter à tout prix.

Le petit-déjeuner va vous apporter l’énergie qui vous est nécessaire pour vous acquitter de vos activités quotidiennes, qu’elles soient personnelles ou professionnelles. Quand vous sautez ce repas du matin, votre corps est en privation et aura tendance à stocker ce que vous lui apporterez dans les repas suivants. Il n’est pas rare non plus de se ruer sur le déjeuner et de manger en trop grande quantité car vous avez une faim d’ogre. Sans parler des petits encas et autres collations caloriques et sucrés qui risquent de ponctuer votre matinée. En résumé, le petit-déjeuner vous apporte de l’énergie, tout en étant un atout pour votre poids.

Il faut consommer le gros des calories au petit-déjeuner, il est même préférable de manger trop que trop peu, dans l’idéal entre 500 et 750 calories, à condition qu’il s’agisse principalement de protéines.

Buvez un bon café chaud peu sucré, ou même de l’eau pour réhydrater votre corps et dynamiser votre digestion. Mangez  des petits pains moelleux avec un produit laitier, sous forme de lait ou d’un de ses dérivés. Cela vous apporte des protéines et du calcium. Vous pouvez remplacer le produit laitier par un oeuf à la coque et du bacon. Les vitamines sont présentes dan les fruits  à consommer entiers. 

Enfin, quelques oléagineux dans vos céréales apportent des lipides très rassasiants et plein de nutriments.

Si vous n’avez vraiment pas le temps d’avaler autre chose qu’une tasse de café, emmenez un fruit et un yaourt au bureau. L’essentiel est de consommer des protéines.

RÈGLE NUMÉRO 3

Manger avant et après les séances d’exercice

Manger une collation riche en protéines et en glucides (sucres) avant et après une séance d’exercice :

  • accélère le développement musculaire, 
  • brûle les graisses
  • diminue la fatigue musculaire
  • réduit le risque d’inflammation

En d’autres termes, on fabrique ainsi du muscle et on récupère plus vite.

30 minutes avant, prenez une collation .

Tout de suite après, prenez une autre cocktail riche en protéines tout prête, ou un smoothie maison (fruits et fromage blanc).

Plus vous attendrez pour manger, plus votre corps va se servir dans vos muscles, et moins il aura de temps pour en refabriquer.

RÈGLE NUMÉRO 4

Manger des fruits, des légumes, des noix

Pour donner à votre organisme tous les nutriments (vitamines, acides gras oméga3…) dont il a besoin pour bien fonctionner. Un étude a démontré qu’une personne de poids moyen consommait en général 2 fruits par jour, tandis qu’une personne en sur-poids n’en mangeait qu’un.

Bon à savoir : manger les fruits entiers et les légumes (bien choisis, frais, de saison, de bonne provenance) au début du repas pour réduire l’apport total en calories.

RÈGLE NUMÉRO 5

Limiter les boissons sucrées 

C’est à dire: 

  soda, 

  • limonade,
  • jus de fruits
  • eau vitaminée
  • boisson énergisante

Parce que toutes ces boissons apportent trop de calories , et font prendre du poids.

Pour en savoir plus , lire👉SUCRES AJOUTÉS, DANGER POUR LA SANTÉ

Remplacer  ces boissons par de l’eau plate de préférence, ou des boissons pauvres ou sans calories. Buvez un verre d’eau dès votre réveil.

Bon à savoir : Boire un verre d’eau avant le petit déjeuner peut diminuer la ration alimentaire quotidienne de 13%. Attention, les sodas allégés en sucre font en réalité augmenter le risque de poids, car les édulcorants artificiels tromperaient le cerveau en créant un sentiment d’insatisfaction qui inciterait les personnes à vouloir en boire plus qu’elles n’en ont besoin. Les édulcorants artificiels ralentiraient également le métabolisme, en d’autres termes, plus vous boirez de sodas allégés, moins vous brûlerez de calories par jour.

La plupart du temps, faites les bons choix alimentaires

Sans être parfait, vous verrez, ça marche !

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