Pour vous muscler,inutile de dépenser des sommes folles dans des salles de sport bondées et aux appareils parfois trop compliqués.

Il vous suffit de 3 séances par semaine à la maison,

pour voir en 9 semaines les changements s’opérer.

Toutefois, il est important de bien réaliser les 4 différents exercices que nous allons maintenant vous expliquer.

LE CRUNCH
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur la poitrine. Vos pieds doivent être posés au sol près des fesses. Enroulez le buste vers l’avant en pensant à bien rentrer le ventre. La vitesse d’exécution doit être lente et constante. Souffler pendant la montée, et inspirez pendant la descente.
La difficulté peut être renforcée en plaçant un poids sur la poitrine (2 kg par exemple).
3 séries de 15, 30 secondes de repos entre chaque série.

LE COUDE GENOU CROISE
Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête, cuisses perpendiculaires au sol. Jambes repliées sont immobiles. Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos pour ramener le coude droit au contact du genou gauche, puis le coude gauche au contact du genou droit; expirez lentement. Retournez à la position initiale en inspirant.
2 séries, de 30 secondes de repos entre chaque série.

LEVE DE JAMBES
Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête. Relevez simultanément les deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Les jambes redescendent et reviennent à la position de départ. Vous pouvez augmenter la difficulté en ne reposant pas les jambes au sol, mais en les maintenant en l’air à quelques centimètres du sol.
3 séries de 10, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

RELEVE DE BUSTE
Départ allongé sur le dos, jambes pliées sur la poitrine.  Les vertèbres  lombaires sont collées au sol. Les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes. On monte et on redescend le buste.Expirez en décollant les épaules et en enroulant le dos pour essayer de toucher les genoux avec la tête. Inspirez en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.On le fait très lentement, pas de prise d’élan , rien de brusque
4 séries de 20 exercices, 30 secondes de repos entre chaque série.
Entre chaque exercice, vous pouvez prendre 1 minute de repos

 

A vous!

N’oubliez pas de vous hydrater et de manger sainement ☺

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *